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脚やせにはランニング!キュッと細くなる正しい走り方とは?

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今回のブログテーマは「脚やせできるランニング」です。

 

きゅっと上がったお尻、すらっと伸びる、程よく筋肉のついた細い脚。

とっっても憧れませんか?

 

オリンピックや駅伝を見ていると、マラソン選手ってみんな脚が細いですよね!

実はランニングは、正しいフォームをマスターして行うことで「太りにくい身体作り」ができるとともに「綺麗な美脚」を手に入れることができるんです☆

 

今回紹介していくことを実践して、理想的な脚を手に入れちゃいましょう(*^-^*)

 

まず、なぜランニングで脚やせできるのか、そのポイントを3つ見ていきましょう!

 

人間の身体は、走ることで沢山の利点を得ることができるんですよ♪

 

脂肪燃焼

ランニングは代表的な有酸素運動です。

 

有酸素運動を行うとカロリーが消費され、そのエネルギーとして脂肪が使われるため、どんどん脂肪燃焼されていきます。

 

最初は、体内に貯蓄されている糖質、糖質がなくなった時点で脂肪がエネルギーとして使われる仕組みです。

 

リンパの流れ促進

人間の身体の筋肉の70%は、下半身についていることをご存知ですか?

 

特に、ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれるくらいすっごく重要!

血液を重力に逆らう形で下から上へと循環させる、ポンプのような役割を担っているんです♪

 

脚の筋肉を使わないとこのポンプ機能がうまく機能せず、血液・リンパが滞り、むくみの原因に(>_<)

 

定期的に脚を動かして筋肉を使うことで、リンパが流れ、老廃物が脚に溜まるのを防ぐことができます。

そのため、むくみの解消に繋がり、すっきりとした脚にすることができるんです!

 

特に、座り仕事や立ち仕事などであまり脚を動かす習慣がない場合は、ジョギングをすることで、すぐに脚がすっきり細くなるのを実感することができますよ(*^-^*)

 

代謝が良くなる

まずダイエットに大事なのが、基礎代謝量のUPです。

 

基礎代謝とは、動いていなくても身体内でどんどん消費されるエネルギーのこと。

実は基礎代謝は消費カロリーの約7割を占めており、筋肉はその中の消費カロリーの大部分を占めています。

 

上記でも説明したように、下半身には身体の70%の筋肉がついています。

この下半身の筋肉を重点的に鍛えることで、より基礎代謝を上げることが可能!

 

筋肉が1キロ増えると、13キロカロリー基礎代謝量がUPします。

体重が一時的に増えたことで「太った!」と勘違いして運動をやめてしまったら、これはすごくもったいないんです。

 

筋肉が増える(体重が増える)=基礎代謝量がUPする=痩せる

という良いサイクルが構築されているんだ!ということを理解し、前向きにランニングを続けましょう!

 

ランニングの正しいやり方

正しいフォームで走ることで、脚やせ効果をより高めていくことができます。

 

逆に間違ったフォームで走り続けると、太ももの外側の筋肉だけが鍛えられ脚の形が悪くなってしまったり、ケガの原因になったりすることも(>_<)

 

そこで、ここでは動画とともに正しいランニングのフォームを紹介していきますので、ぜひ参考にして見てみてください!

 

下記で丁寧に走り方の解説もしていくので、併せてご覧くださいね♪

 

走り方動画

こちらは、正しいウォーキング方法をメインに、ランニングのやり方についても紹介している動画です。

 

基本的に、姿勢や手の振り方、脚の持ち上げ方はウォーキングと同じ!

 

「自分の歩き方ちょっと間違ってない?」と感じた場合は、これを機に歩き方のフォームもちょっと見直してみても良いかもしれません。

 

今、動画(4分40秒)を見ることができないという場合も、下記で丁寧にやり方解説をしているので見てみてくださいね!

 

解説

①まず、体幹(顎下、肩関節、股関節を除いた胴体)をまっすぐ固定して、左右にぶれないようにします。

 

②脚を上げるときは、股関節からしっかりと膝を上げることを意識します。

 

腕は肩の関節から肩甲骨をしっかりと背骨に寄せるイメージで、前よりも後ろ側に腕をしっかり振るようにしましょう。脇はしっかりとしめてくださいね!

 

④顎を引いて、目線は少し上向きに。胸を張って走りましょう。

 

注意してほしいポイント

体幹(簡単に言うと胴体部分)をしっかりとぶれないように、固定して走ることが大切です!

 

例えば、股関節の上からひねらせて歩いてしまうと、逆にふくらはぎが太くなったり、背中が張ったりと脚やせには程遠い体型づくりになってしまいます。

姿勢を綺麗に保ち、ランニングをすることで、綺麗な美脚を手に入れることができますよ☆

 

また、呼吸を整えて行うことも大切!

肩で呼吸をするときつくなってくるので、腰を落としながら大きく吸って、吐いて、、、と気持ちを落ち着けながら走るといいですね(*^-^*)

 

最初は無理なく、家の周りを1周とかから始め、段々と走る距離を伸ばしていくと、ストレスなく続けていけると思います。

 

ランニング効果を最大限に高める方法

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上記で説明した、正しいフォームのランニング。

その脚やせ効果を最大限に高める方法を、今から紹介していきます。

 

せっかくやるなら、効率よく脂肪燃焼して、綺麗な細い脚をつくっていきましょう!

 

ストレッチを行う

まず、ランニングを行う前後にやってほしいのがストレッチ

 

運動を行う前に準備体操やストレッチを行うのは、いきなり身体を動かすことで怪我をするリスクをなくすためです。

 

また、ダイエットの観点からみると、運動前のストレッチは血流の流れをスムーズにするため、むくみ改善や代謝UP効果をより、高めてくれます。

そして、ランニング後にストレッチすることで、筋肉の間に乳酸が溜まり、脚が太くなるという事態を防いでくれるんです。

 

アキレス腱伸ばしなどを、よーく行うことがおすすめ!

 

タンパク質を取り入れる

運動で筋肉を鍛えた後は、タンパク質を取って筋肉のケアをしなければなりません。

 

「運動した後に食べると太る!」というのは間違いで、運動した後だからこそ「タンパク質を含むものを食べる」というのを習慣化してください。

 

脚を細くするために筋肉をつけていくのには、「低カロリーで高タンパク質」の食品を摂るのが1番です。

例を挙げると、

  • 肉(赤身やささみなど)
  • 魚(にぼし等の干したものやいくらなどの卵系でもOK)
  • 卵(高タンパクなので1つ食べるだけでも十分なタンパク摂取が可能)
  • 大豆(納豆や豆腐など)
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

 

などがあります。

 

時間がなくても、「納豆に卵を入れて食べる」、「牛乳を飲む」といった手軽な摂取もできるので是非、ランニング後の食事メニューに取り入れてみてください!

 

朝に行う

初めに説明したように、ランニングは有酸素運動。

 

体内に蓄えられている糖が1番少ない時に行うと早めに脂肪燃焼へと切り替わるため、そのタイミングで行うのが1番効果的ということになります。

 

筆者バンビが1番おすすめしたいランニングを行うタイミングは朝!

特に起床後すぐにやるのが良いです。

 

なぜなら、起きてすぐが、1番体内の糖分がなくなっている状態だから。

一般的に脂肪燃焼が始まるのは20分後からと言われていますが、朝であれば短時間でも効果を出すことができます。

 

また、朝から運動を行うことで血液の流れが促進し、体温の上昇も見込めるので、代謝が上がり全身のダイエットにも効きます!

 

これから来る寒い冬の時期はちょっと辛いかもしれませんが、無理ない程度に頑張って朝ランニングの習慣をつけてみましょう☆

 

継続させるコツ

「ランニングをすれば痩せられる!」

 

...と言われても、なかなか継続させるのって難しいですよね?

 

筆者バンビも、辛いことや大変なことからは逃げたい性格なので...(ごめんなさい)

続けるためにも、自身のモチベーションを上げていく必要性がありました!

 

当たり前のことかもしれませんが、私が続けていくためにやったことを、ここでお話ししていきたいと思います。

 

筆者でもできたんです!あなたでも絶対できますよ!!

 

具体的な目標を設定する

まず最初にやってほしいのが、具体的な目標を設定すること。

 

「3キロ痩せられたらいいなぁ」

ではなくて

「○月までに3キロ痩せる!」

 

「細くなれたらいいな」

ではなくて

「このジーンズをはけるようになるまで細くする!」

 

といった具合に、わかりやすく明確な目標を立てることが、おすすめです。

 

目標がぼやっとしているとどうしても怠けてしまいがちになるので。

ルーズな自分を怠けさせないためにも!(>_<)

 

自分なりに目標はしっかり立て、理想の自分の脚を思い描きながら頑張ることがおすすめですよ!

 

習慣化する

意外と良いのが習慣化してしまうこと。

 

「朝6時に起きて会社に行く」

といった辛いことも、習慣化してしまえば慣れて続けていくことができますよね?

 

同じように、

「遅番の月火水は朝6時半に起きて20分ランニングする」

というように習慣化してしまえば、楽に継続していくことができるんです。

 

無理をさせない

上記で紹介した、「目標設定」と「習慣化」ですが、あくまで無理をしないレベルに設定することが1番大切!

 

ダイエットに1番良くないのが、「ストレスをため込むこと」です。

自分に負担がかかりすぎる、過度な目標設定と習慣化をしてしまうと、それが負担となりストレスに。

 

途中で目標を変えたっていいんです。

週に3回行っていたランニングを2回の習慣にしてもいいんです。

 

ストレスにならない、無理がないように継続していきましょう(*^^)v

 

脚やせにはランニング!まとめ

 

バンビ
それでは、今回紹介したことをまとめていきましょう!

 

ランニングで脚やせするポイント3つ

脂肪燃焼できる

リンパの流れ促進

代謝を良くする

 

<ランニングの正しいやり方>

  1. まず、体幹(顎下、肩関節、股関節を除いた胴体)をまっすぐ固定して、左右にぶれないようにします。
  2. 脚を上げるときは、股関節からしっかりと膝を上げることを意識します。
  3. 腕は肩の関節から肩甲骨をしっかりと背骨に寄せるイメージで、前よりも後ろ側に腕をしっかり振るようにしましょう。脇はしっかりとしめてくださいね!
  4. 顎を引いて、目線は少し上向きに。胸を張って走りましょう。

 

<ランニングする際の注意点>

  1. 姿勢の維持
  2. 呼吸を整える

<ランニング効果を最大限に高める方法>

  1. ストレッチを行う
  2. 朝に行う
  3. タンパク質を摂る

 

そして「具体的な目標を設定」「習慣化」することで継続できるようにしていきましょう!

 

ランニングは1か月もやれば大きな効果を感じられますし、これまで身体を動かす習慣がなかったのであれば3日もやれば身体が変わるのを実感できます。

 

マラソンランナーを見てもわかるように、脚やせにとても効くので、ぜひ無理ない程度に続けていってくださいね!

 

また記事中で「朝のランニング」が身体に良いことをお話ししましたが、その他にも朝活できる簡単な方法を、下記の記事で紹介しています。

興味があったら是非、読んでみてくださいね!

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

脚やせに【朝活】!ダイエットしやすい身体を作る5つの方法とは? 

 

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