「筋トレすると、筋肉ついて脚太くなりそう」
そう思っているあなた！それは大きな間違いです！
確実に脚を細くしたいなら、「程よく筋肉をつけて、脂肪を落とす」のが１番。
今回は、脚やせに悩む女性のニーズに応え、
「本当に脚が細くなる筋トレメニュー厳選６つ！」
を紹介していきたいと思います。
脚やせに筋肉をつけるのは必須！
どれも簡単なエクササイズなので、一緒に頑張っていきましょう(*^^)v
目次
女性の脚が太くなるのはなぜ？
そもそも、なぜ脚は太くなるのでしょうか。
その一つの大きな理由としては、
「脚の筋肉を使っていないこと」
が挙げられます。
「車で通勤をしている」
「会社ではデスクワーク」
「運動をする習慣がない」
など脚の筋肉を使う習慣がないと、筋肉はどんどん固くなりその上に脂肪がついてしまいます。
また、固くなった筋肉を補うために他の一部の筋肉が発達して脚の形が悪くなることもあるのです。
筋トレで脂肪をおとす
運動不足で筋肉を使わないと、「皮下脂肪」ができる要因となります。
この皮下脂肪がどんどん肥大すると、老廃物などど共に固まってしまい、厄介なセルライトに(>_<)
しかし、筋トレを行うことでこの皮下脂肪がつくことを防ぐとともに、すでについてしまった脂肪も落とすことが可能。
また、筋トレメニューにより、鍛えたい筋肉をダイレクトに刺激することができるので、効率がよく、脂肪燃焼効果も高いと言えます。
人間の筋肉の７０％は脚についているため、脚の筋肉を鍛えることで代謝が良くなるという利点も。
基礎代謝がUPすれば、エネルギー消費量が増えるので、全身のダイエットにも効果的ですよ！
むくみ解消で脚やせ
脚の筋肉は、重力に逆らい血液を心臓まで送る、ポンプの役割を担っています。
筋肉を使わないと、どんどん固くなるため、ポンプとしての役割がうまく機能しなくなります。
その時に生じてしまうのが、「むくみ」。
筋トレにより、脚の筋肉本来の働きを戻してあげることで、血液循環・リンパの流れが良くなるのでむくみが改善されるんです。
マッサージによるむくみ改善は、毎日継続してやらないとまた元に戻ってしまいます。
ですが！
筋肉を鍛えることでの改善はむくみの根本的な原因を解消するので、毎日継続しなくとも、その細さを維持することができるんです♪
女性のための筋トレメニュー６選
お待たせしました！
それでは、女性の為の筋トレメニューを厳選して６つ！紹介していきたいと思います。
自宅でできるもの、そして筆者がジムに通っていた際に、積極的に使用していたマシーンでのメニューになります。
スクワット
今回は気軽にできるのに、意外と筋肉に効く「バレエスクワット」を紹介します。
名前の通り、バレリーナが毎日のように行うスクワットになります。
あんなに細いバレエダンサーも日々、筋肉を鍛えているんですね♪
動画（０分５８秒）をみて一緒にやるか、今動画を見ることができない場合も下のやり方をチェックしてみてください！
やり方
- 自分の膝の高さくらいの椅子を用意します。椅子がない場合は、段ボール箱や収納BOX等で代用してみてください。
- 椅子に軽く腰掛け、脚を広げられるところまで、目一杯横に広げます。
- 足の指先は外側に向けてください。
- その状態から、お尻をゆっくりと、少しだけ椅子から浮かします。
- 椅子からお尻を浮かす→戻すという動作を５回行います。
ポイント
最初はバランスが取りづらいので、壁に手を置いてやるとやりやすいです。慣れてきたら、手を徐々に離していって、自分自身でバランスを取れるようにしましょう。
太ももの筋肉をバランスよく鍛えることができるので、脚の形が綺麗になるだけでなく、自然と姿勢まで美しくなりますよ。
また、筆者バンビが「Best Body Japan5位に輝いた、だいちさん」に教えてもらったスクワットもおすすめです。
↓↓↓
上記記事で紹介しているので、よかったら併せて読んでみてください ^^！
ランジ
次に紹介するのは、美脚の筋トレメニューと言ったら必ずと言っていいほど登場する「ランジ」です。
動画（１分１０秒）とともに、調整してみてください！
やり方
- 後頭部で手を組みます。
- 片方の脚を大きく前に１歩出します。
- 上半身が前のめりにならないように注意しながら、ゆっくりと腰を落としてきます。前に出した脚の太ももが床と平行になったら、腰をゆっくりと元の位置に戻します。
- ①～③を片脚１０回ずつ、両方の脚で行います。
ポイント
前に出した方の脚の膝が、つま先よりも前に出ないように注意してください。
主に、お尻や太ももの裏側、ふくらはぎの筋肉を整えてくれる筋トレです。
また、体幹も鍛えられるため、上記で紹介したスクワット同様バランス力がつき姿勢が良くなりますよ！
ヒップアブダクション
こちらも自宅で気軽にできる筋トレ、「ヒップアブダクション」です。
普段、運動をしていないと、始めは筋肉痛になるかもしれません(>_<)
ですが！それも効いている証拠♪
美脚目指して、頑張ってやってみましょう！
やり方
- 身体を横向きにして寝転がります
- 左腕を曲げて枕のように頭の下に置き、右腕で身体を軽く支えます
- 左脚は軽く膝を曲げます。右脚はまっすぐに伸ばしてください。
- 息を吐きながら、右脚を付け根からまっすぐに持ち上げていきます。この際、足のつま先は９０度、前を向くようにしてください。
- 右脚を可能な限り上へと持ち上げたら、今度を吸いながらゆっくりと元の位置まで脚を下げていきます。
- ①～⑤を片脚１５回ずつ、両方の脚で行います。
ポイント
太ももの裏側、そしてとくにお尻の筋肉に効くトレーニングです。
勢いで脚を引き上げずに、しっかりと使う筋肉（太ももの裏、お尻）を意識して行うようにしてみてください。
最初はちょっときついので１０回から始めると良いです(*^^)v
慣れてくると１５回でも、余裕でできるようになりますよ！
レッグプレス
ここからは、ジムでできるトレーニングです。
まず、私が通っていたジムでも大人気！
マシンを待つ人続出で、なかなか空かなかった、「レッグプレス」から紹介していきます！
やり方
- シートに背中をぴったりとくっつけたらプレートに脚を置きます。脚は肩幅に開き、胴体と９０度になるように置いてください。足の指先はまっすぐ上に向けましょう。
- 息を吐きながら、膝を少しずつ伸ばし、プレートを押し上げてください。この時、膝は伸ばしきらず、少し曲がったくらいの位置でストップします。
- 次に息を吸いながら、膝をまた曲げていきます。プレートが完全に下がりきらないギリギリの位置でまた、ストップしてください。
- ②と③を１５回繰り返します。
ポイント
最初にセットするウエイトは、自分が無理なく、１５回行うことのできる重さにしてください。
主に、ふくらはぎとお尻の筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。脚を正しい位置に置いて行わないと効果が半減してしまうので、注意が必要です。
また、間違えやすいのが、プレートを押し上げるときに「膝を伸ばしきらない」という点。
動画や、上の解説をよく読んで、しっかりと脚やせに必要な筋肉にアプローチしていきましょう！
レッグカール
次に紹介するのは、「レッグカール」。
普段、脚の筋肉を使っていないと、ちょっときついかもしれませんが、あともうひと踏ん張り！
一緒に頑張って、やっていきましょう！
やり方
- シートに背中をぴったりとくっつけるように座ります。
- 膝と足の指先がまっすぐと前を向くように脚をセットしてください。
- 息を吐きながら、ゆっくりと脚を伸ばします。
- 脚を下ろすときは、息を吸いながら、マシンの可動範囲ギリギリまで、しっかりと下げるようにしてください。
- ②～④を１５回繰り返します。
ポイント
太ももの裏側に効く、トレーニングメニューです。
可動範囲が小さくならないように、マシンを目一杯動かす気持ちで行ってください。
こちらも勢いをつけてやらないように、「ゆっくりと」行うように注意してくださいね！
アダクション
これで最後！
太ももの内側の筋肉をしっかりと鍛えることのできる、「アダクション」を紹介します。
ここまで付いて来れたあなたなら、もう大丈夫！
あともう少しですよ！
やり方
- まず、マシンを脚の内側にセットし、脚を可能な限り広げます。
- 息を吐きながらゆっくりと脚を閉じていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと脚を開いていきます。
- ②～③を２０回行います。
ポイント
脚を広げるときに、マシンに押されるままに一気に戻してしまいがちですが、内ももの筋肉をしっかり使ってゆっくりと動かしていきましょう。
内ももの筋肉を鍛えると、立って膝をつけた時に両ももの間に隙間ができるので、綺麗な脚に見せることができます。
まとめ
今回、紹介したことをまとめていきます。
- 筋トレを行うことで、脂肪を落とし、脚を細くすることができる。
- むくみが解消される
脚やせに最適なトレーニング６選
スクワット
ランジ
ヒップアブダクション
レッグプレス
レッグカール
アダクション
筋トレを行うときは「鍛えたい筋肉を意識して行う」ことが大切！
勢いをつけて行うのではなく、ゆっくりと筋肉に負荷をかけて行うことで効果が得られますよ♪
細くて綺麗な美脚が手に入ります！
簡単なメニューなので、脚が細くなるまで頑張ってやってみてくださいね(*^^)v
また、下記の記事では「普段の歩き方を改善して脚を細くする方法」を紹介しています。
私もこの歩き方を実践するだけで大きく見た目が変わったので、よかったら合わせて読んでみてください♪
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
脂肪燃焼できる歩き方ポイント３つ！脚やせ＆綺麗な歩き方になれる！