「ジムに通わない筋トレって効果あるの？」
安心してくださいね。
自宅での筋トレでも、効率的に脚やせすることは可能です！
今回は「自宅ではどんな筋トレをすれば脚が細くなるのか？」という疑問にもお答えして、シェイプアップしたい部位別に、動画を紹介しています。
あなたが気になっている部位を徹底的に鍛えて、理想的な美脚を手に入れましょう♪
どれも簡単なものなので気軽に挑戦してみてくださいね！
太ももを細くする
まず初めに、私が「1番痩せづらい！」と苦戦した太もものシェイプアップができるエクササイズを紹介していきたいと思います♪
動画（６分２２秒）をみて一緒にやるか、今見ることができない！という場合は、下のやり方に目を通してみてくださいね！
やり方
＜太ももの付け根を緩める＞
- まず、両脚を揃えて立ちます。この時、お尻をきゅっと締め、膝が内側を向いている場合は少し外側を向くように力を入れて立ってください。
- 足の親指に力を入れ、他、人差し指～小指はちょっと浮くくらいのイメージでいると丁度良いです。かかと重心で立ち、下半身全体がかかとにしっかりと乗るようにまっすぐに立ちます。
- あばら骨が前に出ないように、骨盤の真上に来るように立ち方を調整してください。
- 肩は前に出ないように、軽く引いて、背筋を伸ばします。
- 骨盤を固定した状態で、動かさないようにしながら、左脚をまっすぐ軽く持ち上げます。脚のラインは膝は外、かかとは内向きにして親指以外の指は持ち上げたままにしてください。
- 息を吸いながら、脚をまっすぐに伸ばしたままの状態で身体の横の方へ持ち上げます。
- 持ちあがったら、次は息を吐きながら、脚を元の位置（軽く上げた状態）に戻します。
- ５～７を１０回繰り返したら、両脚を足踏みしてほぐした後、反対側の脚も同じように１０回行います。
＜太ももの筋トレ＞
- １～８が終わったら、今度は姿勢はそのままに、両脚を揃えた状態から腰の上げ下げをしていきます。お尻を突き出すように腰を下げ、上半身が前のめりにならないようにしてください。
- ９を３０回行ったら、３０回目で腰を落とした状態を５秒ほどキープします。ちょっときつい場合は、腕を膝について身体を支えても構いません。最後に脚をバタバタさせて、ほぐします。
ポイント
呼吸や姿勢を意識して行うようにしてください！
姿勢が悪くなり重心が悪くなると、狙っていない部分の筋肉が鍛えられてしまい、筋肉が張ってしまう場合があります。
普段の生活だと、太ももの付け根が固くなっている場合が多いです。
しっかりとほぐしてから筋トレを行っていくことで、より痩せやすい身体づくりをしていきましょう！
ふくらはぎを細くする
ふくらはぎがキュッとしていると、スカートを履いても綺麗に見えますよね。
逆に太いと、何とか隠さなきゃ！とか服のコーディネートに制限が出てきてしまったり(>_<)
でも、安心してくださいね！
ここで紹介する筋トレを実施することで、綺麗なふくらはぎを手に入れて、自慢できる脚になれます！！
やり方
- 両脚を肩幅に広げます。
- 太もものエクササイズをした時と同じように立ちます。重心をかかとに乗せ、背筋を伸ばし、骨盤の位置を整えてください。
- ゆっくりと腰を下げて、お尻を突き出していきます。この時、膝が脚の指先より前に出ないように注意して下さい。
- 両手を膝の上に置き、お尻をきゅっと締めます。
- 脚のかかとを少しずつ上へと、上げていきます。かかとを上げた後も、膝か指先より前に出ないようにしてください。
- かかとを上げた状態を３０秒間キープします。
ポイント
⑤でかかとを上げた時に、しっかりとふくらはぎの筋肉が使えていることを意識してみてください！
膝が前に出すぎると前ももが張ってしまうので、かかとを上げ、ふくらはぎが固くなる位置で３０秒間キープしてくださいね(*^^)v
バランスのとりづらい場合はかかとをついて、上げて、を繰り返してしまっても構いません。
慣れてきたら、かかとを上げたままの姿勢をキープできるように、頑張りましょう！
足首を細くする
意外とケアを怠りがちなのが、足首！
脚が太いうちは、足首を出すコーディネートで脚やせ効果を狙ったりするので、しっかりとくるぶしが出た綺麗な足首を目指したいですよね♪
ここでは、そんな足首をサッと細くできるトレーニングを紹介していきます☆
やり方
- まず、アキレス腱をしっかりと伸ばしていきます。左脚を正座の状態、右脚だけ折り曲げて立たせ、上半身を右脚に体重を乗せる形でググッと押していきます。頭は下に下げて、両手は前につきます。
- 左脚のアキレス腱も同じように伸ばしたら、今度は両脚とも正座の状態にし、足の甲はまっすぐに、しっかりと床につけます。そのままの状態で、上半身を折り曲げ、おでこを床につけます。
- 次に両脚を閉じ、足の指先はパーにします。体育座りのような状態で膝を抱え、お尻とかかとを浮かせます。
- 浮かせたお尻をかかとに近づけると同時に、かかとを床に戻します。この上下動を呼吸をしながら１０回、２～３セット続けます。
ポイント
「６秒間息を吸って８秒間吐く」という呼吸法を意識して、各動きを行ってください。
足首の筋力をかなり使うので、ちょっときついかもしれません。
しかし！
この筋トレを続けると絶対に足首が細くなりますよ！！
私は効果が早く、１週間でもう変化が感じられました♪
お風呂上りにやると効率的に足首を細くしやすいと思います。
くるぶしが出た綺麗な足首を目指して、頑張りましょう！
ヒップアップ
美脚を作るには、ヒップアップも大切！
１番王道ともいえる、お尻を鍛えることのできるトレーニングを紹介していきます♪
きゅっと上がった桃のような、美しいお尻を手に入れましょう☆
やり方
- まず、仰向けに寝転がり、膝を立ててください。両膝はくっつけ、脚はしっかりと閉じます。肩は床にぴったりとつけてくださいね！
- 人差し指と親指で三角形を作り、おへその下あたりに当てます。このとき、三角形がまっすぐ天井を向くように、骨盤の位置を整えてください。
- 背筋は伸ばし、顎を引きます。
- 脇をしめて、床にまっすぐに手を置いてください。
- 息を吐きながら、骨盤をゆっくりと持ち上げていき、おへそと膝がまっすぐになる位置まで腰を上げます。
- 息を吸いながら腰をゆっくりと下げます。
- ５、６の上下動を２０～３０回行いましょう。１番最後だけ、腰を上げた状態を５秒ほどキープしてください。
ポイント
脚の位置や肩の位置（丸めないでしっかり床につける）というのを意識してください。
ヒップアップなので上半身の姿勢はあまり関係ないと思われがちですが、それは間違いです(>_<)
やはり、全身の姿勢を整えて行わなければ、狙っている筋肉にアプローチできません。
動画をみて、自分の姿勢が正しいかチェックして行うと良いですね♪
まとめ
いかがでしたか？
筋トレは１日、２日では効果が出ません。
継続して、初めて脚やせ効果を実感することができます。
全然脚やせできてない！って途中であきらめないでくださいね！
上記で紹介した方法を続ければ絶対に美脚になれますよ(*^-^*)
ストレスをためないように、自身のペースで頑張りましょう！
また、「スクワット」も自宅で簡単に行うことのできる筋トレです。
下記の記事で脚やせに効果抜群のスクワットを紹介しているので、よかったら合わせて読んでみてくださいね！
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