「パンツをウエストのサイズに合わせると、太ももが入らない！」
「脚痩せしたいけど、どうやればいいのかわからない！」
あなたには、こんな悩みはありませんか？
ダイエットを始めると、お腹周りは簡単に痩せても、脚はなかなか細くならなかったりするものです。
脚を細くするためには、脚やせに適した特別な運動をする必要があります。
そこで今回は、太ももを細くできる運動を紹介していきたいと思います！
まずは１週間頑張って、理想の美脚を手に入れましょう☆
目次
太ももが太くなる原因・理想的な細さとは？
まずは、どうして太ももが太くなるのか？ということを知っていきましょう。
太くなる原因を知ることで、ダイエットをやる時に自然と身体のケアをできるようになっていきますよ！
太ももが太くなる原因３つ
むくみ
まず、女性に多いのが脚がむくんでしまい、太く見えてしまっているパターン。
血行不良によってリンパの流れが滞り、老廃物がどんどん脚に溜まることで、ぷくぷくとむくんでいっていしまいます。
運動をあまりしないと、ふくらはぎの筋肉がポンプの役目を果たせずにリンパ液が滞ったり、座り仕事や立ち仕事などで動かないとそれもむくみの原因となります。
マッサージや運動などでリンパを流してあげれば、すぐに解消するのでむくみの解消が脚やせに１番即効性があると言えるでしょう。
筋肉
無酸素運動をよく行うと、筋肉によって脚が太くなっている可能性もあります。
ただ、普段の生活で軽い運動をしている、程度であれば筋肉太りは考えづらいです。
昔短距離など瞬発力を要する運動をしていて、現在は何もしていない、となると筋肉が脂肪に変わって太くなってしまった可能性大！（私の場合はまさにこれでした(>_<)）
セルライト
脚には第２の心臓とも呼ばれる、ポンプの働きをする筋肉があるくらい、大きな筋肉がついています。
その筋肉が脂肪に変わり、更に老廃物が混ざり、大きな脂肪の塊セルライトになっていることも。
セルライトは落としにくいとも言われており、運動後の即効性はあまり望めませんが、根気強く運動を続けていくことでなくすことができます。
むくみを取り除くだけで、脚はすぐに細くなりますし、見た目の印象も大分変わります。
根気強くセルライトも除去していくことで、更なる美脚効果を得ることも可能ですよ！
太ももを細くする目安
太ももを細くすると言っても、どれくらい細くすれば良いのでしょう？
理想的な細さ
太ももの理想の細さは、（自分の身長）×(0.31cm)と言われています。
自分の太ももの太さを測定してみてください。
測る場所は、付け根から3ｃｍ下のあたりです。
...いかがでしたか？
自身が太ももをどのくらい細くすればよいのか、その目標値を出せましたでしょうか？
ちなみに、私は身長160cmなので理想の細さは49.6ｃm！
脚が極太だった頃はこの数値を目指し、２か月程で達成することができました！！
太ももに効く脚やせ運動のやり方
お待たせしました！
それでは、太ももが細くなる脚やせ運動のやり方を、紹介していきたいと思います♪
今回紹介させてもらう動画は、MuscleWatchingさんの太もも集中ダイエット動画。
様々な動画を参考に運動してみましたが、説明もとても分かりやすく効果も出たので、今回こちらを選ばせてもらいました。
動画（１０分５５秒）
ここでの運動では、「グリッドフォームローラー」というストレッチ専用器具も用いています。
もし、ローラーを持っていない！という方はローラーなしでも行える運動（動画で紹介する最初の２つの運動）を行ってみてください。
それでは、動画を見るor下記にてやり方を解説していくので、一緒にやっていきましょう！
最少はちょっときついかもしれませんが、１週間やるだけで見た目が大きく変わりますよ！
四つん這いになって脚を大きく回す
＜床に四つん這いになる＞
まず、四つん這いの姿勢になります。
この時、手や脚は床と90度になるようにしてください。
＜股関節を大きく回す＞
片方の脚を床から離して持ち上げ、太ももの付け根、股関節を大きく円を描くように回します。
この動きにより、太ももやヒップだけでなく、ウエスト周りの脂肪も落とすことができます。
ただ、すごくきついので、最初のうちは無理ない秒数の間、行うようにしてください。
慣れてきたら、両足１分ずつ行います。
脚パカ運動を行う
＜仰向けに寝っ転がる＞
仰向けに寝っ転がり、脚を90度上にまっすぐ持ち上げます。
＜片脚ずつ上げ下げする＞
片方の脚を左右に上げ下げします。
脚を伸ばしたまま、床のギリギリまで片脚を下げたら、また90度の位置まで脚を戻してください。
内ももの筋肉を使うことを意識し、股関節をよく広げるようにします。
これも、両脚１分ずつ行いましょう！
筋膜リリース（太ももの表側）
ここからが、グリッドフォームローラーを使って行う運動です。
筋膜リリースは身体をほぐしていく、ストレッチのこと。
ローラーを持っている人はこの先の運動も続けて、身体をよくほぐしていきましょう！
＜うつ伏せになって太ももの表でローラーを転がす＞
まず、腕の肘下をついて上半身を少し起こすような形でうつ伏せになってください。
太ももの下にグリッドフォームローラーを挟み、身体を床と平行に上下に動かし、コロコロとリズムよくローラーを転がしてください。
膝上～太ももの付け根までの間をコロコロ転がす感じです。
あまり体重をかけすぎると痛いので、痛気持ちいいくらいの力加減で行ってくださいね！
これを行うことで血行が良くなり、むくみも取れていきますよ ^^
両脚1分ずつ行ってください。
筋膜リリース（太ももの側面）
＜身体を横向きにして、太ももの側面でローラーを転がす＞
今度は肩肘をつき、もう片方の手で身体を軽く支える形で、身体を横向きにします。
太ももの側面と床の間に再びグリッドフォームローラーを挟み、またリズムよくコロコロと転がしてください。
付け根から膝までの間を転がす感じは、先程と同じです。
普段あまり筋肉を使えていない場合は、このローラーでコロコロするだけで痛さを感じます。
逆に、これを続けていけば、血行が良くなり、痛さを感じなくなるということです。
また、両脚１分ずつ行いましょう(*^^)v
前ももをしっかりと伸ばす
＜ししゃものような形で前ももを伸ばす＞
次は、前ももをしっかりと伸ばしていきましょう。
胸を床につける形でうつ伏せになり、両手を後ろに伸ばして、両脚の甲を掴みます。
内ももを伸ばすのを意識しながら１分間そのままの形をキープします。
呼吸は止めずに行ってください。
開脚を行う
＜開脚をする＞
これで最後です！
床に座った形で脚を大きく開き、上半身を前方に倒して開脚を行いましょう 。
こちらも呼吸を止めずに、1分間行うようにしてくださいね♪
これで太ももの脚やせ運動は終わりです！
やり方は簡単なのですが、やってみると、ちょっときつかったですよね(´；ω；`)
けれど、この運動を毎日10分行うだけで、劇的に脚が細くなります！
私は1週間ほどですごい脚が細くなったのを感じました。
太ももの脚やせ運動まとめ
それでは最後に、今日学んだことをまとめていきましょう♪
＜太ももが太くなる３要素＞
むくみ→リンパの流れが滞り、老廃物が脚に溜まることで、脚がぷくぷくと太くなる
筋肉→昔は運動をしていたけれど、今は何もしていないという場合は筋肉が脂肪に変わっている恐れも！
セルライト→筋肉が脂肪に変わり更に老廃物が混ざり、大きな脂肪の塊、セルライトになっていることも
太ももの理想的な細さは（自分の身長）×(0.31cm)です。
- 四つん這いになって股関節から、脚を大きく回す
- 脚パカ運動を行う
- 太ももの内側をグリッドフォームローラーでほぐす
- 太ももの側面をグリッドフォームローラーでほぐす
- 前ももをしっかりと伸ばす
- 開脚を行う
今回紹介した運動はちょっときついですが、続ければ太ももー１０ｃｍだって叶います！
毎日10分だけ頑張って、理想の美脚を手に入れましょう☆
また、太ももだけでなく、「ふくらはぎも細くしたい！」という場合は、下記の記事を参考にしてみてくださいね♪
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