「脚やせしたい！けどガッツリ運動するのは嫌だなぁ。」
「時間がないけど効率よく脚やせしたい。」
なんてあなたに是非オススメしたいのが、「ながら運動ダイエット」。
何か他のことをしている時に、なんとなく行うことで、簡単にシェイプアップすることができちゃうんです。
そこで今回は、「オフィスで仕事しながら」・「家でテレビを見ながら」行うことのできる、座りながらできる運動を５つ！紹介していきたいと思います♪
座りながらできる脚やせ運動５選
それでは早速、オフィスや家で座りながらできる脚やせ運動５つ！紹介していきたいと思います。
どれも３分ほどで終了するものなので、好きなものをチョイスしてやってみても良いですし、全て行ったとしても楽に最後まで完了できちゃいます♪
かかと上げ運動
まずは、オフィスでも電車通勤中でもどこでも目立たずに、行うことができる運動です。
やり方
- まず、椅子に浅めに腰掛け、かかとと膝をピッタリくっつけて座ります。
- つま先は床につけた状態で、かかとを上げる→下げるを２０回程繰り返します。
- 次に、ぴったりくっつけた両脚を互いに力を入れて押し合うようにしてください。
- 腹筋にも力を入れます。
- 力を入れた状態のまま足の裏を床から上げて、１０秒間キープしてください。
脚だけでなく、ウエスト周りにも効果的な運動になります。
時間がある場合は、①～⑤を何度か繰り返しやってみてくださいね！
脚踏み運動
こちらもとっても簡単！
主にオフィスで、リフレッシュしながらやってほしい運動になります。
やり方
- まず、椅子に座った状態で背筋を伸ばし、両掌を太ももの上に乗せます。
- 両手に力を入れて、太ももを下へと押します。
- そのままの状態で、両脚の太ももを上下に２０回上げ下げしてください。
太もものシェイプアップに効果大の運動です。
両膝をくっつけて立った時に、脚と脚の間に隙間ができる、綺麗な美脚になれますよ！
脚踏み運動②
呼吸法も取り入れた、脚踏み運動です。
筆者バンビもテレビを見ながらよくやっていますが、背筋が自然と伸びて気持ちが良い上に、ウエスト周りや太ももがすっきりしますよ♪
やり方
- まず、椅子に座った状態で呼吸を整えます。背筋をピンとまっすぐに伸ばしてください。
- お尻をきゅっと引き締めます。
- 息を吐きながら、お腹がへこんだ状態をキープしてください。
- そのままの状態で、深い呼吸を続けます。
- 次に息をフッフッっと吐きながら、脚の太ももを交互に持ち上げます。背筋はまっすぐに保ち、太ももを上半身に近づけるように高く持ち上げてください。
- ２０回を１セットとして、２セット行うようにしてください。
太ももを高く上げるため、オフィスでこっそり行うのは難しいかもしれませんが、太もものシェイプアップにとっても効く運動です。
筆者バンビのようにTVを見ながら等、工夫して普段の生活にぜひ取り入れていってくださいね！
脚伸ばし運動
ふくらはぎを中心に、脚全体に効く運動になります。
慣れるまでは、動画（４分４８秒）を見ながら行うと分かりやすいですよ♪
やり方
- まず、片脚の膝を伸ばし、床と平行になるように脚を伸ばします。
- 脚の指先は、まっすぐ上、天井を向くようにしてください。
- 次に、脚の指先を身体の方に向けるようにしながら、足首を前方にスッと伸ばします。
- 足首が伸びたら、指先をグーの状態にします。
- 再び、指先を身体の方に向けるようにしながら足首を動かし、天井方向に指先が向くようにしてください。
- ２～５を１０回程繰り返します。
足首を大きく動かし、ふくらはぎの筋肉も使うことで、むくみ解消に効果的です。
継続して行っていくことで、むくみ知らずの脚を手に入れることができますよ！
脚クロス運動
ふくらはぎを中心に脚全体、そしてウエストのシェイプアップもできる運動です。
こちらも、主に家で簡単にできるので、ぜひやってみてください！
やり方
- 背筋を伸ばし、椅子に浅く腰掛けます。
- 脚をクロスさせて、腹筋の力を使って持ち上げてください。
- 膝を伸ばし、脚と床が平行になるようにした状態をキープします。この時、上半身が曲がらないように注意してください。
- 両脚を押し合うようにしながら、１０秒間キープします。
- １～４を１セットし、１０セット程行ってください。
一緒に行ったあなたの脚は、全体的にじんわりと温かくなっているはず。
筋肉を使うだけでなく、血行も良くなることで脚やせにとっても効果的ですよ！
座りながら運動を行う際のポイント２つ
また、座りながら運動をする際、次に紹介する２つのポイントをしっかりと守って行ってみてください。
姿勢
まず、綺麗な正しい姿勢で行うことを意識してください。
正しい姿勢とは、上から引っ張られているようなイメージで、背筋、首筋を伸ばし、骨盤が綺麗に保たれた姿勢のこと。
「骨盤を綺麗に保つ姿勢」については、下記の記事で解説しているので、是非参考に読んでみてください。
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呼吸
力が入ると、無意識に息を止めてしまいがちですが、しっかりと深く息を吸う、吐くというのを繰り返しながら行ってください。
なぜなら、酸素を身体に取り込むことで、脂肪を燃焼しやすくなるという効果があるから。
浅い息を繰り返すと、体内に十分な酸素がいきわたらず、エネルギー消費量が少なくなってしまうのです。
脚やせ運動をしている時はもちろんのこと、普段の生活でも意識的に大きく息を吸うことを心掛けていきましょう！
まとめ
座りながらできる脚やせ運動５つ
かかと上げ運動
脚踏み運動
脚踏み運動②
膝のばし運動
脚クロス運動
これらの運動は、姿勢を良く、深く呼吸をしながら行うと、更に効果的です。
ここで紹介した「ながら運動」で、簡単に綺麗な細い脚を手に入れられますよ！
ぜひ、継続して取り組んでみてくださいね♪
また、下記の記事で綺麗な姿勢にする方法について紹介しています。
普段の姿勢を正すだけでも、下半身太りが大きく改善される場合があります。
よかったら、合わせて読んでみてください！
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下半身太りの原因は猫背姿勢？あっという間に綺麗な姿勢にする技とは